El tipo de ejercicios que incluiremos en nuestras sesiones, permitirá conseguir una óptima flexibilidad funcional. Los mejores resultados los obtendremos al combinar el trabajo de estiramientos con el de fuerza y resistencia muscular.

¿Cómo se realizan los estiramientos?1. Una vez adoptada la postura, no se deben realizar oscilaciones, es decir, no rebotar, no movimientos balísticos.

2. Se respira al adoptar la postura y se respira normalmente al mantenerla, evitando las apneas. - ¿Cómo se respira?: La respiración debe ser fluida, tranquila, relajada y no forzada, procurando utilizar toda la capacidad (abdomen, ampliación de la caja torácica) y no sólo la parte alta del tronco (elevación de las escápulas y hombros).

3. Se mantiene la atención en el músculo o grupo muscular estirado.

4. Cada postura debe mantenerse de 15" a 20" y no mas de 60".

5. NUNCA debe aparecer la sensación de dolor.

6. Nunca superar los límites prescritos para no activar la "ley de compensaciones".¿Qué tipo de estiramientos se realizan?

Existen diferentes métodos para trabajar los estiramientos como ya hemos comentado en el punto 4 y no todos son adecuados para nuestro trabajo de fitness. Por ello en las sesiones de aeróbic el que aparece es el estático. Se trata de adoptar unas determinadas posturas estudiadas biomecánicamente para NO activar la "ley de las compensaciones", se mantienen un tiempo determinado (no menos de 15" ni más de 60"). Esto permite inhibir los reflejos de acortamiento del músculo e incidir especialmente sobre el componente muscular y tendinoso.

¿Qué es el streching?

Es un vocablo anglosajón que podríamos definir como estiramiento referido a elongación. En el ámbito de la actividad física va ligado a un nombre, Bod Anderson, que lo introdujo como nombre de un determinado método de trabajo de la flexibilidad. Se centra en el trabajo músculo-tendinoso-ligamentoso. Es el método de trabajo de flexibilidad que más aparece en las clases de aeróbic ya que cada una de las posiciones está estudiada para que no aparezca la ley de las compensaciones y que cada ejercicio sea lo más seguro, adecuado y efectivo posible.

LEY DE LAS COMPENSACIONES:

El cuerpo adopta una posición anatómica que supera los límites normales para conseguir mayor movilidad. Por ejemplo, si sobrepasamos los 90º de abducción de piernas es porque se inclina la pelvis y se arquea la espalda (hiperlordosis lumbar).

- Frecuencia:

El diseño de programas de entrenamiento de estiramientos, como complemento a la sesión de aeróbic, va condicionado al trabajo de resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y la resistencia muscular. Si se supone que realizamos 3 sesiones semanales de Gimnasia aeróbica, en cada una de estas sesiones, la forma más adecuada, efectiva y segura de terminar es estirando; si igualmente hemos trabajado cada uno de los grandes grupos musculares, serán éstos, todos y cada uno de ellos, los que por tanto debemos estirar.

- Intensidad y duración:

En todo momento la tensión aplicada será moderada, sin llegar al máximo rango de movimiento. Una buena señal o referencia de cara a nuestros alumnos vendrá dada por la frase "PERCIBIMOS EL ESTIRAMIENTO PERO NO DEBE APARECER LA SENSACIÓN DE DOLOR"

. La duración total de esta fase vendría dada por el tipo de trabajos que decidamos incluir. Si sólo hacemos estiramientos, aproximadamente viene a durar unos 5-10 minutos. Si optamos por finalizar con una técnica respiratoria o de visualización, esta fase se alarga notablemente.

TIPO DE EJERCICIOS: Estiramientos estáticos y mantenidos de los grandes grupos musculares, con especial atención a la flexibilidad funcional.

INTENSIDAD: Tensión moderada sin llegar al máximo rango de movimiento. F.C. por debajo del 60% para realizar estiramientos en el suelo.

FRECUENCIA: Tantos días como sesiones, de 3 a 5 veces por semana.

DURACIÓN: Cada uno de los ejercicios mantenidos de 15" a un máximo de 60".