- El aeróbic y las actividades fitness son un campo en continuo cambio y crecimiento. Esto ha provocado en los últimos años estudios exhaustivos y rigurosos de todos aquellos movimientos que utilizamos en las sesiones de aeróbic.

- Toda sesión debe ser EFECTIVA Y SEGURA y los monitores debemos comprender el por qué algunos ejercicios se consideran potencialmente dañinos y cómo modificarlos. No incluiremos nunca:. MOVIMIENTOS EXTREMOS: la mayoría de movimientos que requieren una hiperextensión o hiperflexión tienen un alto riesgo de lesión, por eso es preferible eliminarlos de nuestra sesión de aeróbic.

. MOVIMIENTOS BALÍSTICOS: No realizaremos movimientos sin control, ejecutados rápidamente cerca de su máximo rango de movimiento. A veces un movimiento seguro realizado con rebotes se convierte en inadecuado.

. MOVIMIENTOS SIN SUFICIENTE APOYO: Se deben vigilar los apoyos y descargas del peso en las posiciones; un mínimo de tres puntos de apoyo sería recomendable en movimientos mantenidos.

. DESCOMPENSACIONES: Al diseñar nuestra sesión, hemos de tener en cuenta tanto los músculos agonistas como los antagonistas, así como la parte derecha e izquierda, de manera que se trabaje de forma compensada. A continuación se describen una serie de movimientos clasificados como potencialmente dañinos, así como las indicaciones de la correcta ejecución técnica. La clasificación de estos movimientos viene dada por zonas claves o puntos de stress (zonas en las que si no tenemos en cuenta una serie de reglas en cuanto a la correcta ejecución técnica, pueden aparecer lesiones). Esta clasificación es una recopilación, adaptación e interpretación al aeróbic de textos, sobre movimientos contraindicados elaborados por diversas organizaciones de la industria del fitness. No debemos olvidar que estos movimientos clasificados como potencialmente dañinos dentro de nuestras sesiones, pueden ser altamente recomendables en otras situaciones y poblaciones.Movimientos contraindicados: - HIPEREXTENSIONES DE CUELLO: Provocan a largo y corto plazo lesiones importantes ya que pueden presionarse las raíces nerviosas y/o provocar daños degenerativos en las cervicales.
. Rotaciones completas de cuello.
. Ejercicios sin apoyo de cabeza, por ejemplo cuando utilizamos material complementario: posición horizontal encima de un step (la cabeza debe reposar dentro del step).
. Orientación inadecuada: recuerda colocar a tus alumnos de tal forma que eviten hiperextender el cuello al observar las indicaciones.


- APOYOS SOBRE EL CUELLO EN EXTREMA FLEXIÓN: Es obvio que el cuello no está diseñado para soportar el peso del cuerpo ya que puede resultar dañados el disco, vértebras y raíces nerviosas de la zona cervical.

. La posición del "arado".

- CABEZA POR DEBAJO DEL NIVEL DEL CORAZÓN: En esta posición los músculos del tren inferior, cuello y hombros realizan una contracción isométrica, esto supone que se modifica el flujo arterial y venoso provocándose una elevación exagerada de la presión sanguínea.
. En sujetos hipertensos, obesos y personas mayores, el riesgo puede llegar a ser muy alto.


- INCLINACIÓN DEL TRONCO LATERAL SIN APOYO: La acción del peso del tronco afectada por la fuerza de la gravedad, causa una excesiva presión en los discos, ligamentos y músculos de la zona lumbar pudiendo comprimir las raíces nerviosas de estas zonas.
. La adaptación es tan sencilla como descargar el peso del cuerpo con el apoyo de manos en la pierna o en el suelo.


- FLEXIONES DEL TRONCO DE MÁS DE 60º SIN APOYO: Cualquier inclinación del tronco hacia delante de más de 60º debe ejecutarse con apoyo, ya que es a partir de este momento cuando los ligamentos y los discos vertebrales controlan el movimiento y pueden resultar dañadas estas estructuras, además de las raices nerviosas de la zona lumbar.
. Flexión del tronco e incorporación rápida: lo eliminamos al tratarse de un movimiento balístico, la correcta ejecución sería disminuyendo la v y consiguiendo un apoyo.
. Intentar tocar los pies en bipedestación: si cuando descargamos el peso con apoyos.
. Intentar tocar los pies sentados: la carga se incrementa con la fuerza de la gravedad y el brazo de palanca, adapta este ejercicio apoyando los brazos para dirigir el movimiento.


- HIPEREXTENSIONES EN ZONA LUMBAR: Se compromete el disco y vértebras a fuerzas y presiones excesivas.
. Pasar los brazos de 90º con rodillas extendidas: se pierde la contracción abdominal y la alineación corporal.
. Perder la alineación del tronco en el estiramiento de gemelos e isquiotibiales en bipedestación.


- FLEXIÓN EXTREMA DE RODILLA: Realizar una flexión de más de 90º supone una sobrecarga para la cápsula articular, ligamentos estabilizadores y principalmente el tendón rotuliano.
. Posiciones de sentadilla y squats: lo correcto es no superar los 90º de flexión.
. Posición de gran squats o fondo: la línea vertical de la rodilla hacia abajo, no debe superar los dedos de los pies, es decir, la rodilla debe caer sobre el talón y el ángulo de flexión no superior a 90º.


- TORSIÓN DE RODILLA: Eliminaremos los ejercicios que requieran torsión o rotación de la rodilla.
. Estiramiento de paso de vallas: se somete a un excesivo stress al ligamento lateral interno de la rodilla y el riesgo se incrementa al recaer sobre ésta parte del peso del cuerpo. Existen varias posiciones para conseguir el estiramiento en los isquiotibiales y cuadriceps de forma segura y efectiva.


- HIPEREXTENSIÓN DE RODILLA: No debemos hiperextender ninguna articulación, pero en la rodilla esta circunstancia resulta de especial consideración ya que sobre ellas recae parte del peso corporal. Cuando hiperextendemos las rodillas son los ligamentos cruzados los que frenan el desplazamiento hacia atrás o delante, por lo cual evitaremos realizar este movimiento para prevenir lesiones en éstos y otras estructuras de las rodillas.
. Estiramiento de isquiotibiales: no descargar el peso en la pierna estirada.


- TORSIÓN DEL PIE: Elimina aquellos movimientos que provocan una supinación del pie cerca de su máimo rango de movimiento ya que pueden resultar dañados los ligamentos de la parte externa del tobillo.
. Sentarse encima de los tobillos: si giramos los pies hacia dentro, dañamos los ligamentos.
. sujección del tobillo con supinación: en las posiciones de estiramiento (p.ej. cuadriceps en equilibrio de una pierna) no sujetes el pie por el empeine ya que puedes provocar una distensión de los ligamentos de la zona lateral del tobillo.